Insulinresistenz.

Das Wichtigste in Kürze:

• Insulinresistenz ist eine häufige, oft übersehene Stoffwechselstörung.
• Sie entsteht insbesondere durch schlechte Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und chronischen Stress.
• Symptome sind z. B. ständige Müdigkeit oder Gewichtszunahme.
• Mit einer gesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Stressabbau kann die Insulinempfindlichkeit wieder verbessert werden.

Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin, damit Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dort dient die Glukose als Energiequelle - sozusagen als Treibstoff für unseren Körper. Bei einer Insulinresistenz werden die Zellen "taub" gegenüber Insulin. Die Glukose bleibt somit im Blut, der Blutzuckerspiegel steigt und der Körper versucht verzweifelt, gegenzusteuern: Noch mehr Insulin wird zur Verfügung gestellt. Diese laufende Überproduktion überfordert die Bauchspeicheldrüse auf Dauer und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt drastisch.

Immer mehr Menschen sind weltweit von Insulinresistenz betroffen. Wird diese Stoffwechselstörung nicht rechtzeitig erkannt und behandelt, entsteht daraus häufig Typ-2-Diabetes mit allen Folgen. Schätzungen zufolge lebten im Jahr 2021 etwa 537 Millionen Erwachsene im Alter von 20 bis 79 Jahren mit Diabetes mellitus, wobei der Großteil der Fälle auf Typ-2-Diabetes zurückzuführen ist. Prognosen deuten darauf hin, dass diese Zahl bis 2045 um 46 % auf 783 Millionen ansteigen könnte. Eine neuere Studie sagt sogar einen noch höheren Anstieg voraus - auf 1,3 Milliarden Diabetiker weltweit bis 2050.

Welche Ursachen stecken hinter der Stoffwechselstörung? Ungesunde Gewohnheiten, wie eine zuckerreiche Ernährung und Bewegungsmangel, können die Entwicklung einer Insulinresistenz fördern.

Zu den Ursachen und Risikofaktoren gehören:

• Unausgewogene Ernährung:
  Wenn Sie häufig zuckerreiche oder stark verarbeitete Lebensmittel essen, treibt das Ihren Blutzucker immer wieder in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer verstärkten Insulinausschüttung, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Durch den dauerhaft hohen Insulinspiegel gewöhnen sich die Zellen jedoch an das Hormon und reagieren immer weniger darauf - ein Effekt, der als Downregulation der Insulinrezeptoren bekannt ist.

• Zu wenig Bewegung:
  Regelmäßige körperliche Aktivität macht die Zellen empfindlicher für Insulin, sodass mehr Glukose aus dem Blut aufgenommen werden kann. Dieser Effekt kann bereits durch moderate Bewegung wie zügiges Gehen oder Radfahren erreicht werden und senkt das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.

• Übergewicht:
  Bei Übergewicht - insbesondere, wenn sich Bauchfett ansammelt (vor allem viszerales Fett, das die Organe umgibt) - lagern sich Fettmoleküle in Muskel- und Leberzellen ein. Das stört die Wirkung von Insulin, sodass weniger Zucker aus dem Blut aufgenommen wird. Der Blutzuckerspiegel steigt, und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin. Bauchfett setzt außerdem Stoffe frei, die Entzündungen fördern und die Insulinresistenz verstärken.

• Chronischer Stress:
  Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel, was wiederum die Insulinproduktion ankurbelt und die Insulinempfindlichkeit der Zellen reduziert - ein Teufelskreis. Zudem begünstigt Cortisol die Einlagerung von Bauchfett, was die Insulinresistenz zusätzlich verstärkt.

• Hormonelle Veränderungen:
  Hormonelle Schwankungen machen Frauen besonders anfällig für Insulinresistenz. Phasen wie die Schwangerschaft, das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder die Wechseljahre können die Insulinwirkung im Körper beeinträchtigen und so das Risiko erhöhen.

• Schlechter Schlaf:
  Zu wenig oder schlechter Schlaf stört das empfindliche Gleichgewicht der Hormone und beeinträchtigt die Insulinwirkung. Schon eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf kann die Insulinempfindlichkeit deutlich reduzieren. Bei Schlafmangel steigt der Cortisolspiegel, was den Blutzucker erhöht und die Insulinwirkung hemmt.

Oft bleibt eine Insulinresistenz lange unerkannt, da die meisten Symptome unspezifisch sind. Zu den möglichen Anzeichen gehören:

• Ständige Müdigkeit und Energielosigkeit:
  Die Glukose gelangt nicht ausreichend in die Zellen zur Energiegewinnung.

• Heißhungerattacken, insbesondere auf Süßes:
  Der Blutzuckerspiegel schwankt stark, was zu ständigem Hunger führt.

• Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich:
  Insulin fördert die Fettspeicherung, vor allem am Bauch.

• Konzentrationsprobleme ("Gehirnnebel"):
  Das Gehirn benötigt Zucker, der aufgrund der Insulinresistenz nicht richtig ankommt.

• Hautveränderungen wie dunkle Flecken (Acanthosis nigricans):
  Erhöhte Insulinspiegel stimulieren das Wachstum von Hautzellen.

• Hoher Blutdruck:
  Insulinresistenz beeinflusst die Gefäßfunktion und kann den Blutdruck erhöhen.

• Erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte bei Laboruntersuchungen:
  direkter Hinweis auf eine gestörte Insulinwirkung

• Nüchternblutzucker-Test:
  Dieser misst den Blutzuckerspiegel nach mindestens 8 Stunden Fasten. Ein normaler Wert liegt unter 100 mg/dl, höhere Werte können auf eine gestörte Glukosetoleranz oder Diabetes hinweisen, sind jedoch allein nicht ausreichend für die Diagnose einer Insulinresistenz.

• HOMA-Index:
  Der HOMA-Index wird aus dem Nüchternblutzucker und dem Nüchterninsulinwert berechnet. Werte über 2,5 gelten als Hinweis auf eine Insulinresistenz. Diese Methode ist einfach und zuverlässig für die Frühdiagnose.

• Oraler Glukosetoleranztest (oGTT):
  Hierbei wird gemessen, wie der Körper auf eine definierte Menge Glukose reagiert. Verzögerte Blutzuckersenkung oder ein überhöhter Anstieg deuten auf Insulinresistenz hin. Der oGTT ist besonders hilfreich bei grenzwertigen Nüchternwerten.

• HbA1c-Wert:
  Dieser zeigt den durchschnittlichen Blutzucker der letzten 3 Monate an, ist jedoch weniger spezifisch für die Diagnose einer Insulinresistenz und wird eher zur Langzeitkontrolle von Diabetes verwendet.

Zusätzlich gibt es komplexere Verfahren wie den euglykämisch-hyperinsulinämischen Clamp-Test, der als Goldstandard gilt, aber meist nur in der Forschung eingesetzt wird.

Wer auf natürliche und ausgewogene Ernährung achtet, kann seine Insulinempfindlichkeit wieder erhöhen. Aber auch angepasste Bewegung und Stressreduktion tragen dazu bei, dass die Zellen wieder sensibler auf Insulin reagieren.

Mit diesen Ernährungstipps vermeiden Sie ungesunde Blutzuckerspitzen:

• Weniger Zucker, mehr Gemüse
  Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Weißmehl, Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte. Stattdessen empfehlen wir Ihnen, öfter zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu greifen.

• Clever kombinieren für stabilen Blutzucker
  Essen Sie Kohlenhydrate nie pur, sondern immer zusammen mit Proteinen oder gesunden Fetten. Probieren Sie zum Beispiel Nüsse, Avocado oder Fisch dazu. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen und Haferflocken helfen, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.

• Gesunde Fette nicht vergessen
  Omega-3-Fettsäuren sind echte Entzündungshemmer. Sie finden sie in Lachs, Walnüssen und Leinsamen. Auch Olivenöl und Avocado liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

• Auf's Timing achten
  Haben Sie schon mal vom Intervallfasten gehört? Die 16:8-Methode kann Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern. Versuchen Sie auch, abends nicht zu spät zu essen - am besten nichts mehr nach 19 Uhr.

Regelmäßige Bewegung und effektiver Stressabbau sind entscheidend, um die Insulinresistenz zu verbessern. Bewegung hilft nicht nur, den Blutzuckerspiegel zu senken, sondern steigert auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Schon 30 Minuten moderate Aktivität, wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, können nachweislich den Zuckerstoffwechsel stabilisieren. Krafttraining ist ebenfalls besonders effektiv, da Muskeln Glukose aufnehmen und so den Blutzuckerspiegel direkt senken. Für den Alltag eignen sich kleine Änderungen wie Treppensteigen, ein Spaziergang nach dem Essen oder aktive Pausen.

Stress hingegen erhöht die Ausschüttung von Cortisol, das die Insulinwirkung hemmt und die Blutzuckerregulation stört. Methoden wie Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen, den Stresspegel zu senken und die Hormonbalance zu verbessern. Auch ausreichender Schlaf ist wichtig: Eine gute Schlafqualität unterstützt die Regeneration und hilft, Stress abzubauen. Ziel sollte es sein, mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Bewegung und Stressabbau wirken zusammen wie ein Booster für die Insulinempfindlichkeit und können langfristig die Gesundheit deutlich verbessern.