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Das Wichtigste in Kürze
Stress lass nach! In unserem hektischen Alltag ist Entspannung oft ein seltenes Gut. Doch es gibt einen Weg, wie Sie sich selbst von innen heraus Ruhe schenken können: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Diese einfache, aber effektive Methode hilft Ihnen nicht nur, Stress abzubauen, sondern stärkt auch Ihre psychische Gesundheit.
Entwickelt in den 1920er-Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, basiert die Progressive Muskelentspannung, auch bezeichnet als Muskelrelaxation (PMR), auf einer simplen Idee: Entspannte Muskeln führen zu einem entspannten Geist. Jacobson entdeckte, dass Muskelanspannung und Stress Hand in Hand gehen. Seine Lösung? Lernen, die Muskeln bewusst zu lockern.
Progressive Muskelentspannung ist wie ein Mini-Urlaub für Ihren Körper. Sie konzentrieren sich nacheinander auf verschiedene Muskelgruppen, spannen diese für einige Momente an und entspannen sie dann wieder. Dieser Wechsel hilft Ihrem Körper und Geist, in einen Zustand tiefer Entspannung zu gleiten.
Die regelmäßige Praxis der Progressiven Muskelentspannung ist ein echter Allrounder für Ihre Gesundheit. Denn diese einfache, aber effiziente Technik kann Sie vielseitig unterstützen:
Praktisch für jeden! Besonders wenn Sie nach einer einfachen Methode zur Stressbewältigung suchen oder sich für Themen wie Burnout-Prävention, psychische Gesundheit und Stressbewältigung interessieren, ist PMR ein Muss.
Egal, ob Sie unter dem Druck einer nahenden Deadline leiden oder sich nach einem langen Tag einfach nur entspannen möchten, für die Technik der Progressiven Muskelentspannung braucht es nicht viel. Sie passt perfekt in jeden Lebensstil und jede Situation, in der Sie eine kleine Auszeit brauchen. Menschen mit einer Muskelkrankheit sollten jedoch vorher ihren Arzt fragen.
Ein ruhiger, angenehmer Ort, evtl. bequeme Kleidung, ein Stuhl, das Sofa oder idealerweise eine Matte - und ca. 15 Minuten Zeit. Mit entspannender Musik oder ohne, ganz wie Sie möchten, und schon kann es losgehen.
Die Technik der Progressiven Muskelentspannung ist leicht zu erlernen. Nacheinander konzentrieren Sie sich darauf, gezielt ausgewählte Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge so stark Sie können anzuspannen. Halten Sie die Spannung für 5 - 7 Sekunden, um dann plötzlich zu loszulassen und die Muskeln wieder zu lockern.
Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit für ca. 30 - 40 Sekunden auf das, was Sie empfinden. Spüren Sie, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln locker werden. Die bewusste Wahrnehmung der Entspannung wird nach jeder Anspannungsphase stärker. Was empfinden Sie? Vielleicht wird Ihr Körper angenehm warm, schwer oder prickelnd, da die Muskeln beim Üben besser durchblutet werden.
Mit etwas Übung werden Sie bald bemerken, wann Sie im Alltag unnötigerweise Muskeln anspannen - und in der Lage sein, diese gezielt zu lockern. Dies gelingt sogar ohne vorherige Anspannung, einfach indem Sie sich ins Gedächtnis rufen, wie sich die Entspannung anfühlt.
Ein Beispiel für Einsteiger im Liegen: 5 - 7 Sekunden anspannen, 30 - 40 Sekunden nachspüren. Bitte beachten Sie beim Üben die Reihenfolge der Muskelgruppen.
Ballen Sie die Hand zur Faust, winkeln Sie den Ellbogen an und bringen Sie die Faust in Richtung Schulter.
Ballen Sie die Hand zur Faust, winkeln Sie den Ellbogen an und bringen Sie die Faust in Richtung Schulter.
Stellen Sie sich vor, Sie würden in eine saure Zitrone hineinbeißen. Pressen Sie die Augen fest zusammen, rümpfen Sie die Nase, beißen Sie fest die Zähne zusammen und pressen Sie die Lippen aufeinander.
Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, sodass Sie Ihren Kopf etwas von der Matte lösen.
Pressen Sie Ihre Schultern so fest Sie können in die Matte hinein, heben Sie das Brustbein leicht von der Matte nach oben Richtung Decke, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen Richtung Wirbelsäule.
Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und pressen Sie Ihren unteren Rücken fest auf die Matte.
Ziehen Sie die Zehenspitzen so fest wie möglich ran und flexen Sie den Fuß. Spannen Sie Ihr rechtes Bein bis nach oben zur Gesäßmuskulatur komplett an, indem Sie es ein Stück von der Matte anheben (Fuß weiterhin flex).
Machen Sie genau das Gleiche wie rechts: Ziehen Sie die Zehenspitzen so fest wie möglich ran und flexen Sie den Fuß. Spannen Sie Ihr linkes Bein bis nach oben zur Gesäßmuskulatur komplett an, indem Sie es ein Stück von der Matte anheben (Fuß weiterhin flex).
Dominante Hand und Arm, den anderen Arm, Ihr Gesicht, den Nacken- und Halsbereich, die Schultern und den oberen Rücken, den Bauch und den unteren Rücken, das rechte und das linke Bein: Spannen Sie die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß komplett an (s. Übungen 1 - 8) und bringen Sie Ihren gesamten Körper in die maximale Anspannung. 5 - 7 Sekunden halten und auf einen Schlag komplett loslassen.
Sie können die Technik der Progressiven Muskelentspannung sowohl durch Audio- bzw. Video-Anleitungen als auch in professionell geleiteten Gesundheitskursen erlernen. Anfänger konzentrieren sich zunächst auf einzelne, kleinere Muskelgruppen. Mit fortgeschrittener Praxis lernen Sie dann, diese Gruppen zu kombinieren, sodass Sie in der Lage sind, Ihren gesamten Körper innerhalb von 10 bis 20 Minuten vollständig zu entspannen. Wer besonders geübt ist, kann diesen Zustand der Entspannung sogar noch schneller erreichen.
Es ist nie zu spät, mit der Progressiven Muskelentspannung zu beginnen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten am Tag Zeit für sich selbst und entdecken Sie, wie PMR Ihnen helfen kann, Stress abzubauen und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Warum nicht gleich heute damit anfangen?
Stellen Sie sich vor, Sie könnten wegen einer Krankheit oder eines Unfalls plötzlich nicht mehr arbeiten - nicht nur für ein paar Wochen, sondern vielleicht für ein halbes Jahr oder länger. Zwar erhalten Sie 18 Monate Krankengeld aus der gesetzlichen Krankenversicherung. Doch nach dieser Zeit greifen nur noch die sozialen Sicherungssysteme.
Genau hier kommt die Berufsunfähigkeitsversicherung als private Vorsorge ins Spiel. Sie zahlt Ihnen eine monatliche Rente, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen Ihren Beruf für mind. 6 Monate nicht mehr ausüben können. Diese Rente kann Ihnen helfen, weiterhin Ihre Rechnungen zu bezahlen und Ihren Lebensstandard zu halten, auch wenn Sie nicht mehr arbeiten können.
Warum ist das so wichtig?
Viele denken, dass sie von staatlicher Seite aus abgesichert sind. Doch die Wahrheit ist: Die sogenannte Erwerbsminderungsrente reicht oft nicht aus, um den gewohnten Lebensstandard zu halten. Außerdem haben gerade junge Menschen, die noch nicht oder erst kurz im Berufsleben stehen, nur unter bestimmten Voraussetzungen Anspruch auf Erwerbsminderungsrente. Daher ist es wichtig, selbst vorzusorgen.
Je früher Sie eine Berufsunfähigkeitsversicherung abschließen, desto besser. Denn der Beitrag richtet sich u. a. danach, in welchem Alter Sie die Berufsunfähigkeitsversicherung abgeschlossen haben und wie Ihr Gesundheitszustand zu dieser Zeit war.
Voraussetzungen für Berufsunfähigkeit
Wenn Sie wegen Krankheit, Unfall oder Kräfteverfall Ihrem letzten Beruf nur noch zu max. 50 % nachgehen oder eine prägende Tätigkeit gar nicht mehr ausüben können, gelten Sie in der Regel als berufsunfähig. Sie können eine Rente wegen Berufsunfähigkeit beantragen, wenn Sie voraussichtlich mind. 6 Monate ununterbrochen berufsunfähig sein werden oder es bereits 6 Monate lang waren.
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